Workout Woensdag!

Het is weer Workout Woensdag tijd.

Wat heb je nodig, een kookwekker of je telefoon met gymboss app (download de gymboss app ), en gebruik het tabata protocol, een springtouw en wat gewichtjes (Heb je geen gewichtjes vul dan twee 0,5 l flesjes met zand).

Begin met 5 minuten rustig stappen op de plaats of loop een blokje om.  Daarna gaan we een 8 sets van 20 seconden voluit touwtjespringen afgewisseld met 10 sec. stappen op de plaats. Je eindigt met 2 minuten rustig uitlopen. Deze cardio workout duurt precies 11 minuten. Dit is de cardiotraining voor vandaag.

Voor de krachttraining pak je 2 gewichtjes, vandaag werken we aan onze armen. De zomer komt eraan en dan moeten onze armen er weer mooi gespierd uitzien! Dus dames aan de slag! Zet je timer op 1 minuut en let's go.

Elke oefening duurt 1 minuut daarna ga je naar de volgende oefening.

Push ups 1.       Plaats je handen direct onder je schouders waarbij je vingers naar voren laat wijzen. Plaats je knieën op de grond. 2.       Span je bekkenbodem en trek je navel in. Buig je armen tot je boven- en onderarmen een hoek van ca. 90° maken en laat je lichaam zakken en druk je weer omhoog
Triceps-dip 1.       Ga met je rug naar een bank of fauteuil staan en plaats je hielen ongeveer 60-90 cm voor je. Pak de rand van de armleuning met de brede bovenhandgreep (handpalmen naar beneden) vast en duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zij en haaks op de vloer 2.       Buig je armen en laat je zakken naar de vloer tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.
Lateral raise 1.       Neem in beide handen een gewicht.Ga staan met de voeten op heupwijdte uit elkaar en je knieen licht gebogen.  De handpalmen zijn naar binnengekeerd. En span je buikspieren aan. 2.       Hef je armen langzaam zijwaarts op, houd je ellebogen licht gebogen. Breng je  armen tot op schouderhoogte. Laat je handpalmen naar beneden wijzen, verdraai de armen niet. Houd je romp stil.
Chest press 1.       Neem in beide handen een gewicht. Ga op je rug liggen met je knieen gebogen en je voeten op de grond. Maak een hoek van 90° met je ellebogen. De handpalmen zijn naar voren gericht. 2.       Hef je armen omhoog tot ze bijna gestrekt zijn. Keer terug naar de begin positie neem 4 seconden de tijd voor elke herhaling
Flyes 1.       Neem in beide handen een gewicht .Ga op je rug liggen op een bank met je benen gebogen op de bank geplaatst. Breng je armen zijwaarts. Je handpalmen wijzen bij deze oefeningen naar voren 2.       Hef terwijl je uitademt de gewichten zo ver omhoog dat je armen bijna gestrekt boven je borst komen.

Heel veel succes en tot volgende week voor een nieuwe Workout Woensdag

Sluitlaken wel of niet dragen

Afgelopen week kreeg ik de vraag van een van mijn cursisten over het dragen van een sluitlaken of sluitband. Zelf heb ik er geen ervaring mee. Dus ben ik opzoek gegaan naar informatie over deze banden.
Er zijn diverse soorten sluitlakens en sluitbanden zoals de sluitband Louise van motherwear en de belly bandit. Het ondersteunt je buik, bekken en rug en dit kan prettig zijn na je bevalling. Belly Bandit gaat verder zij beweren dat het je sneller je oude figuur weer terug kijkt.
Maar als je er kritisch naar kijkt is er weinig wetenschappelijk onderbouwing voor het gebruik van een sluitlaken of sluitband. Ik heb maar een artikel kunnen vinden. In een artikel in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde uit 1956 geschreven door J.A. van Dongen, vrouwenarts staat een kort artikel.
Volgens de auteur zijn er geen voor en nadelen zijn bij het gebruik van een sluitlaken. Het helpt niet om een diastasis van de rechtbuik spieren (dit is het uiteen wijken van je rechte buikspieren) verbeterd. Dit kun je alleen verbeteren door specifieke gymnastiekoefeningen. Het zorgt er ook niet voor dat de uitgerekte huid strakker wordt dit wordt bepaald door de elasticiteit van je huid. Hij concludeert dat een sluitlaken een aangename en prettige steun aan de slappe, uitgerekte buikwand en verminderd het gevoel van leegte. Dit wordt door de kraamvrouw als aangenaam ervaren.
Vind je het prettig om na je bevalling wat extra ondersteuning te krijgen van je bekken, rug en buik dan kun je gerust een sluitlaken of sluitband dragen. Draag de band tot drie weken na je bevalling en vergeet niet je spieren van je bekken, buik en rug te trainen. 

Graag hoor ik van je of er meer recentere onderzoeken zijn en natuurlijk wat jou ervaringen zijn met het gebruik van een sluitlaken of sluitband.

Bavianen Billen

Baby Siem heeft billen zo rood, hij lijkt wel een baviaan. Heel erg zielig, als hij richting het aankleedkussen wordt gebracht zet hij het al op een krijsen. Meneer heeft al enkele dagen last van dunne zure ontlasting, deze ontlasting zorgt voor die schrale billen. Vaak wordt dit in verband gebracht met het doorkomen van tanden. Alle voortekenen zijn er één rood wangetje en zure ontlasting, maar als ik in zijn mondje kijk zie ik nog geen teken van doorkomende tanden.
Wat te doen om het leven van Siem zo aangenaam mogelijk te maken. Het liefst met de billen bloot, dan verdwijnt de luieruitslag als sneeuw voor de zon. Maar helaas geeft het ook een heleboel troep, dus voor nu geen goede optie.
Het enige wat ik kan doen veel verschonen en smeren met zinkzalf. De billen schoonmaken met gewone billendoekjes vind meneer niet zo fijn. Daarom heb ik maar oliedoekjes gekocht en ´s ochtends en ´s avonds lekker met de blote billen in een bad zonder zeep want dat vind ie ook niet fijn.
Maizena of olijfolie op de billen smeren zou ook wonderen verrichten, daar heb ik zelf geen ervaring mee. Misschien ook maar eens uitproberen.

Heb jij nog tips die bavianen billen kunnen verhelpen laat ze hier achter, ik ben heel benieuwd. Siem is jullie dankbaar.

Teveel hooi op de vork genomen?

Het is altijd erg teleurstellend als goede voornemens niet blijken te werken. Mijn project 30 dagen bloggen lijkt al voordat ik goed en wel begonnen ben te mislukken. Een kwestie van teveel hooi op de vork genomen.

De combinatie verhuizen, 3 kinderen, verhuizen, een bedrijf runnen en bloggen blijkt toch te veel te zijn.
Mijn ontspannen ik is ver te zoeken. Het overzicht is ver te zoeken en dat geeft stress, veel stress

Mijn huis is een chaos, waar moet ik in beginnen in deze troep. Op aanraden van de organizing boeken die ik om me heen heb verzameld, worstel ik me door de kamers met een vuilniszak, een doos voor bewaren en een doos weggeven. Zoals alle organizing boeken me aanraden te doen. Het lijkt effect te hebben, de bijkeuken, badkamer en voorkamer zijn nagenoeg leeg. Nu nog de aanval op de stapels papieren. Als ik hoog en droog in het nieuwe huis zit dan zal ik opnieuw de uitdaging aangaan. Nu moeten jullie het doen met zo nu en dan een blog. Maar het gaat me lukken alleen nu is niet het juiste tijdstip

Lentekriebels, ga lekker naar buiten en loop je fit

Daar ben ik weer, dag 2 van mijn uitdaging om 30 dagen te bloggen.
Zomertijd, heerlijk het is weer langer licht. Je ziet iedereen weer de loopschoenen aantrekken en gaan hardlopen. Hardlopen is een prima manier van trainen maar wel blessure gevoelig.
Vind je hardlopen niet leuk of kun je niet hardlopen vanwege zwangerschap of ben je net bevallen. Powerwalk is een goed alternatief. Het is zelfs mogelijk om je kindje mee te nemen in de kinderwagen. Goed voor jou en voor je baby.

Je hoeft er niet veel voor aan te schaffen alleen een paar goede schoenen. Je loopt je huis uit en je kan beginnen.

 Wat zijn de voordelen zijn van powerwalk

• Het vermindert spanning, stress en nervositeit en verbetert het geestelijk welzijn.(Wauw, iedere moeder wil graag die rustige zen moeder zijn)
• Je traint en versterkt de spieren en verbetert de spierconditie en -flexibiliteit (Eindelijk afscheid nemen van die blubber benen en buik)
•  Het houdt je op gewicht en vermindert het lichaamsvet (een paar kilootje minder vet, daar gaan we voor!)
• Het versterkt je immuunsysteem (Meer weerstand, dat kunnen we wel gebruiken met die virusbommetjes in ons huis) 
• Het vermindert symptomen van PMS (Wat een heerlijk vooruitzicht, minder last van de vreselijke hormonen) 
• Het versterkt je botten en voorkomt osteoporose, het vermindert de kans op kanker en hart en vaatziekten (handig voor later)
• Het is goed voor je sociale leven. (gezellig lopen met een paar andere moeders motiveert extra, genoeg tijd om bij te kletsen tijdens de training) 
• Het helpt je bij het afvoeren van afvalstoffen en is goed voor je huid (voor een rimpeltje minder doe je toch alles) 
• Het verbetert je slaappatroon (mits je kinderen hier natuurlijk ook aan meewerken)
• Het vermindert en voorkomt rugpijn 
•  Het geeft je meer energie en zelfvertrouwen (Dat kunnen we als moeders wel gebruiken)

Ben je overtuigd, dan gaan we aan de slag

• Zorg voor goede schoenen, ga naar een speciaalzaak en laat je goed adviseren over de schoenen die bij jou looppatroon passen.
• Zorg voor de juiste kleding, het liefst in laagjes en ademend, wind en regendicht.
• Zorg voor voldoende drinken.

Powerwalk is meer dan gewoon een stukje wandelen. Het lopen met power, zorg voor voldoende spanning in je lichaam, dus recht op kin in. Tijdens het lopen beweeg je je armen langs je lichaam. Je zorgt ervoor dat je je gehele voet afrolt, span je spieren in de benen, billen en buik. Maak je paslengte niet te groot, deze is ongeveer een meter.

Kijk ter illustratie dit filmpje

Ik daag je uit deze week iedere dag een half uur te power walken. Ik nodig je uit om je ervaringen te delen en laat een berichtje achter.



Tot morgen!

Mijn uitdaging

Vanaf vandaag ga ik de komende 30 dagen elke dag bloggen. Over gezondheid, fitness voor vrouwen, leuke recepten, zwangerschap,bevalling, baby's, kinderen, alles waar femvital voor staat.
Deze week start ik weer met een nieuw trainingsschema, ik ben heel benieuwd hoe het gaat vanavond. Het is een pittig schema waarbij powerwalk wordt afgewisseld met krachttraining. Deze week zal ik bloggen over dit nieuwe schema. Morgen lees je iets over de techniek van powerwalking en waarom ik dit zo'n ideale manier van trainen vind.
Ik ben heel benieuwd wat jou uitdaging is de komende 30 dagen. Laat een berichtje achter dan kunnen we elkaar steunen.

Tot morgen

Fit en vitaal de winter door

7 tips voor veilig buiten sporten

De laatste maand van het jaar is weer begonnen. We gaan nu al snel richting het nieuwe jaar. Het is vroeg donker en binnen is het behaaglijk. Je kent het gevoel vast wel. Je weet dat je je fit gaat voelen van een uurtje buiten sporten. Maar wat is het lastig als het buiten koud en donker is om het warme huis te verlaten.

Toch is het juist in de winter zo gezond om naar buiten te gaan. Er zit extra zuurstof in de lucht waardoor je meer energie krijgt.  Deze donkere dagen zorgen ervoor dat je lichaam minder serotine aanmaakt. Dit kan de oorzaak zijn voor winterdepressies. Ben je hier gevoelig voor, dan is het extra belangrijk om veel buiten te zijn. Probeer zoveel mogelijk daglicht mee te pakken. Dus kom op, trotseer de kou en het donker en geniet na afloop van dat heerlijke fitte, energieke gevoel!

Wil je veilig en verantwoord buiten sporten in de winter, bereid je dan wel goed voor met deze 7 tips

Zorg voor de juiste kleding

In de herfst en winter moet de kleding goed beschermen tegen wind, regen en kou. Deze kleding mag niet doornat worden, omdat er dan afkoelingsverschijnselen kunnen opreden. Aan welke voorwaarden moet goede kleding voldoen?

• De thermosonderkleding moet de vrijgekomen transpiratievocht snel afvoeren naar de volgende kledinglaag.
• De bovenkleding mag geen vocht opnemen en dient ervoor te zorgen dat de wind en regen niet van buiten naar binnen kunnen.

Draag geen katoen, dit neemt vocht op. Fleece is goed isolerend en zorgt ervoor dat vocht goed wordt afgevoerd. Let er ook op dat je niet teveel kleding aan doet waardoor je in het zweet drijft. Regent het, draag dan een winddicht, waterafstotend en ademend jack.

Is het echt koud bescherm de lichaamsdelen die met de buitenlucht in aanraking komen extra tegen afkoeling en bevriezing. Draag dus een muts om afkoeling via het hoofd zoveel mogelijk te voorkomen en smeer de lippen in met vaseline. Bescherm de vingers door het dragen van thermische handschoenen of wanten.

Zorg voor goed schoeisel

Door regen of sneeuw kan de ondergrond glad zijn. Vorst kan er voor zorgen dat de ondergrond hard is en daardoor is de kans op blessures zoals enkelverstuikingen en peesblessures groter. Daarom zijn goede schoenen van essentieel belang. Zorg ervoor dat je sport in goed passende schoenen. Er zijn wintersportschoenen met speciale zolen voor de winter, maar deze bieden geen garantie. Het is vooral voorzichtig zijn.

Zorg dat je opvalt in het donker

Als je in het donker traint moet je een aantal voorzorgsmaatregelen nemen. Zorg voor reflecterend materiaal aan je kleding en schoeisel of voor een los lampje dat je om je arm kunt doen. Train zoveel mogelijk op goed verlichte voet- of fietspaden. Indien dat niet mogelijk is, loop dan altijd tegen het verkeer in. Dat betekent dat je op de weg

aan de linkerkant moet lopen. Je ziet het verkeer dan aankomen en kunt tijdig reageren. Loop altijd een route die je goed kent en die je al een paar keer bij daglicht gelopen hebt. Je weet dan waar de kuilen, opstapjes en afstapjes zitten.

Drink voldoende

Ook voeding draagt ertoe bij om het lichaam bij lage temperaturen in conditie te houden. Drink net zoveel als in de zomer. Door de kou denk je minder te zweten en daarom drink je minder. Maar voldoende vochtaanvoer is ook belangrijk in de winter.

Doe een goede warming-up

Om blessures te voorkomen is het erg belangrijk om een goede warming up te doen. In deze periode van het jaar is je lichaam extra gevoelig voor blessures. Een warming-up maakt de spieren warm en voorkomt blessures. Vergeet niet al je lichaamsdelen mee te nemen. Van je ledematen tot je schouderbladen en je ellebogen tot je heupen.

Vergeet de cooling down niet

Na het beoefenen van je sport is een cooling-down aan te raden. Het is belangrijk om je hart weer in zijn normale ritme te krijgen na het intensieve sporten. Zwak je oefeningen in stapjes af. Houd hierbij je sportkleding aan. Doe deze pas uit als je in de binnentemperatuur bent. Dit voorkomt een kou.  

Geef jezelf een beloning

Neem een douche en ontspan. Je kunt het beste douchen met koud water. Dit bevordert het herstel, voorkomt spierpijn en je voelt je er nog fitter door. Is dat niks voor jou, dan is douchen met lauw water ook prima. Douche niet met te warm water, omdat je lichaam nog niet helemaal is afgekoeld. Een lekker ruikende olie doet je niet alleen ontspannen, maar voedt ook je lichaam. Voor nog meer voeding en een zachte huid sluit je af met een bodylotion.