Workout Woensdag!

Het is weer Workout Woensdag tijd.

Wat heb je nodig, een kookwekker of je telefoon met gymboss app (download de gymboss app ), en gebruik het tabata protocol, een springtouw en wat gewichtjes (Heb je geen gewichtjes vul dan twee 0,5 l flesjes met zand).

Begin met 5 minuten rustig stappen op de plaats of loop een blokje om.  Daarna gaan we een 8 sets van 20 seconden voluit touwtjespringen afgewisseld met 10 sec. stappen op de plaats. Je eindigt met 2 minuten rustig uitlopen. Deze cardio workout duurt precies 11 minuten. Dit is de cardiotraining voor vandaag.

Voor de krachttraining pak je 2 gewichtjes, vandaag werken we aan onze armen. De zomer komt eraan en dan moeten onze armen er weer mooi gespierd uitzien! Dus dames aan de slag! Zet je timer op 1 minuut en let's go.

Elke oefening duurt 1 minuut daarna ga je naar de volgende oefening.

Push ups 1.       Plaats je handen direct onder je schouders waarbij je vingers naar voren laat wijzen. Plaats je knieën op de grond. 2.       Span je bekkenbodem en trek je navel in. Buig je armen tot je boven- en onderarmen een hoek van ca. 90° maken en laat je lichaam zakken en druk je weer omhoog
Triceps-dip 1.       Ga met je rug naar een bank of fauteuil staan en plaats je hielen ongeveer 60-90 cm voor je. Pak de rand van de armleuning met de brede bovenhandgreep (handpalmen naar beneden) vast en duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zij en haaks op de vloer 2.       Buig je armen en laat je zakken naar de vloer tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.
Lateral raise 1.       Neem in beide handen een gewicht.Ga staan met de voeten op heupwijdte uit elkaar en je knieen licht gebogen.  De handpalmen zijn naar binnengekeerd. En span je buikspieren aan. 2.       Hef je armen langzaam zijwaarts op, houd je ellebogen licht gebogen. Breng je  armen tot op schouderhoogte. Laat je handpalmen naar beneden wijzen, verdraai de armen niet. Houd je romp stil.
Chest press 1.       Neem in beide handen een gewicht. Ga op je rug liggen met je knieen gebogen en je voeten op de grond. Maak een hoek van 90° met je ellebogen. De handpalmen zijn naar voren gericht. 2.       Hef je armen omhoog tot ze bijna gestrekt zijn. Keer terug naar de begin positie neem 4 seconden de tijd voor elke herhaling
Flyes 1.       Neem in beide handen een gewicht .Ga op je rug liggen op een bank met je benen gebogen op de bank geplaatst. Breng je armen zijwaarts. Je handpalmen wijzen bij deze oefeningen naar voren 2.       Hef terwijl je uitademt de gewichten zo ver omhoog dat je armen bijna gestrekt boven je borst komen.

Heel veel succes en tot volgende week voor een nieuwe Workout Woensdag