Eindelijk heb ik een nieuwe website!

Nieuwsgierig! Kijk op www.femvital.nl

Groetjes Claudy

Maand oktober uitdaging

30 dagen Buikspier challenge
DAG 1 15 pilates rol 5 crunches 5 zijwaartse hoover 10 sec plank	DAG2 20 pilates roll 8 crunches 8 zijwaartse hoover 12 sec plank	DAG 3 25 pilates rol 10 crunches 10 zijwaartse hoover 15 sec plank	DAG 4 Rustdag	DAG 5 30 pilates rol 12 crunches 12 zijwaartse hoover 20 sec plank
DAG 6 35 pilates rol 15 crunches 15 zijwaartse hoover 25 sec plank	DAG 7 40 pilates rol 20 crunches 20 zijwaartse hoover 30 sec plank	DAG 8 Rustdag	DAG 9 45 pilates rol 30 crunches 30 zijwaartse hoover 38 sec plank	DAG 10 50 pilates rol 50 crunches 50 zijwaartse hoover 38 sec plank
DAG 11 55 pilates rol 65 crunches 33 zijwaartse hoover 42 sec plank	DAG 12 Rustdag	DAG 13 60 pilates roll 75 crunches 40 zijwaartse hoover 50 sec plank	DAG 14 65 pilates roll 85 crunches 42 zijwaartse hoover 55 sec plank	DAG 15 70 pilates roll 95 crunches 42 zijwaartse hoover 60 sec plank
DAG 16 Rustdag	DAG 17 75 pilates roll 100 crunches 42 zijwaartse hoover 65 sec plank	DAG 18 80 pilates roll 110 crunches 48 zijwaartse hoover 70 sec plank	DAG 19 85 pilates roll 120 crunches 50 zijwaartse hoover 75 sec plank	DAG 20 Rust
DAG 21 90 pilates roll 130 crunches 52 zijwaartse hoover 80 sec plank	DAG 22 95 pilates roll 140 crunches 55 zijwaartse hoover 85 sec plank	DAG 23 100 pilates roll 150 crunches 58zijwaartse hoover 90 sec plank	DAG 24 Rustdag	DAG 25 105 pilates roll 160 crunches 60 zijwaartse hoover 95 sec plank
DAG 26 110 pilates roll 170 crunches 60 zijwaartse hoover 100 sec plank	DAG 27 115 pilates roll 180 crunches 62 zijwaartse hoover 110 sec plank	DAG 28 Rustdag	DAG 29 120 pilates roll 190 crunches 62 zijwaartse hoover 115 sec plank	DAG 30 125 pilates roll 200 crunches 65 zijwaartse hoover 120 sec plank

Tintelende en gevoelloze vingers

Claudy weet jij wat ik heb? Het is heel irritant, ik wordt 's ochtends wakker met tintelende en gevoelloze vingers. Soms zijn ze stijf. Wat is dat nu weer, hoort dit ook bij mijn zwangere lijf?
Dit is een vraag van een van mijn cursisten.
Mijn antwoord is, ja helaas dit is ook een van de zwangerschapskwaaltjes en ja het heeft een naam. Het heet het carpaal tunnelsyndroom. .
De klachten worden veroorzaakt door vochttoename in het pols gewricht. Hierdoor wordt de n. Medianus afgekneld.
Wat kun je er aan doen om deze klachten te verminderen?
Mijn advies: geef je polsen rust, zorg dat je ze niet te veel buigt in de uiterste standen, draag een rustspalk 's nachts. Maak een afspraak bij mij voor een manuele lymfdrainage behandeling. Dit is een hele zachte massage vorm die het vocht afvoert waardoor de druk op de nervus medianus afneemt, en je klachten verminderen.

workout woensdag

Dag dames het is weer workout woensdag tijd. Helaas moeten jullie het dit keer zonder mooie plaatjes doen. Ik hoop dat de beschrijving voldoende is.

Het is droog, dan is mijn voorkeur om naar buiten te gaan. Buiten trainen geeft je extra energie dus trek je sportschoenen en ga lekker naar buiten. Je hebt voor deze workout een theraband nodig.

Weet je niet wat de techniek is van powerwalk klik dan op deze link,
De workout duurt in totaal 30 minuten

5 minuten	wandelen
1 minuut	Deadlift 1.       Ga staan met je voeten op heup breedte 2.       Houd je benen een klein beetje gebogen en buig naar voren, je heup is het scharnierpunt. Houd je rug recht, je borst is parallel aan de vloer 3.       Kom weer terug in de beginpositie, knijp je billen samen als je omhoog komt
5 minuten	powerwalk
1 minuut	Lat pull down 1.       Pak je theraband, houd hem met twee handen boven je hoofd. Zorg dat er altijd spanning op de band is. Span je buikspieren aan (trek je navel in) 2.       Breng de band voorlangs naar je borst.  Duw je borst been naar de band toe. 3.       Ga terug naar de uitgangspositie 4.       Hef tegelijkertijd om en om je knieën
5 minuten	powerwalk
1 minuut	Squat 1.       Ga staan met je voeten op heupwijdte uit elkaar . Houd je rug recht en leg je handen op je heupen. 2.       Buig de knieen tot de benen een hoek van 90° maken en hel iets naar voren tot je onderlijf een rechte hoek maakt met je dijen. Houd je hielen op de grond en laat je knieen niet voorbij  je tenen naar voren steken 3.       Houd je rug recht en gebruik de spieren van je onderbenen, buik en de onderkant van je rugom je evenwicht te bewaren.  Zorg dat je je benen niet volledig strekt bij het omhooggaan, want dat vermindert de effectiviteit. Adem in bij het dalen en uit bij het omhoogkomen.  Span bij het omhoog komen je bekkenbodemspieren aan
5 miuten	powerwalk
2 minuten	Zagen 1.       Ga in schredestand staan met de romp iets voorover en zorg ervoor dat deze een lijn vormt met het achterste been. 2.       Ga met je voorste been op de theraband staan. Pak de theraband met de tegenovergestelde hand vast en zorg dat er spanning op de band komt. 3.       Om je rug te ontlasten steun je met je ander hand op je voorste gebogen been. 4.       Buig je elleboog naar achteren en trek aan de theraband. Let erop dat je met je elleboog dicht langs je lichaam blijft. Wissel na 1 minuut van kant.
2 minuten	wandelen

Vind je het leuk om in groepsverband met andere vrouwen te trainen in de buitenlucht en woon je in de Vught, aarzel niet een meld je aan voor een gratis proefles.

Misschien tot gauw

workout woensdag!

Het is weer workout woensdag tijd.
Helaas laat de zon ons vandaag in de steek, maar je kunt deze workout ook prima binnen doen.
Heel veel succes!

Warming up
2 minuten	Rustige looppas
1 minuut	Straight leg kicks 1.       Ga staan met je voeten op heupbreedte 2.       Schop met gestrekt been naar voren en probeer je tegenover gestelde hand aan te raken 3.       Breng je been naar beneden ,  en wissel van been
1 minuut	Slide and glide 1.       Ga op je tenen staan, met je voeten op schouderbreedte 2.       Spring met een been naar opzij maak een grote pas,  breng je armen op zij 3.       Zwaai je armen gekruisd voor je lichaam en breng je benen weer terug onder je lichaam met een sprongetje
Rondje spieren
1 minuut	Walking lunges 1.       Ga staan met je voeten op heupbreedte 2.       Stap met 1 been naar voren en breng je heupen naar beneden.  Zet je achterste been naar voren en herhaal de oefening
1 minuut	Triceps-dip 1.       Ga met je rug naar een bank of fauteuil staan en plaats je hielen ongeveer 60-90 cm voor je. Pak de rand van de armleuning met de brede bovenhandgreep (handpalmen naar beneden) vast en duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zij en haaks op de vloer 2.       Buig je armen en laat je zakken naar de vloer tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.
30 sec	Mountain climbers 1.       Start in push up positie, houd je rug recht,  heupen laag en het gewicht  voorbij  je schouders 2.       Spring met je voet richting je handen, en breng je knie tussen je armen en wissel van been 3.       Beweeg je voet naar achteren en naar voren zo snel je kunt. Let er op dat je houding niet verandert
	Lateral raise 1.       Neem in beide handen een gewicht of pak een theraband. Ga staan met de voeten op heupwijdte uit elkaar en je knieën licht gebogen.  De handpalmen zijn naar binnen gekeerd. En span je buikspieren aan. 2.       Hef je armen langzaam zijwaarts op, houd je ellebogen licht gebogen. Breng je  armen tot op schouderhoogte. Laat je handpalmen naar beneden wijzen, verdraai de armen niet. Houd je romp stil.
Rondje conditie Gebruik het tabata protocol Herhaal onderstaande 8x
20 seconden	Joggen/sprinten/touwtje springen Haal het maximale uit jezelf
10 seconden	Lopen Dit is het herstel moment
Cooling down
2 minuten	uitlopen

Ik ben benieuwd naar jou reactie.

Tot volgende week