workout woensdag

Dag dames het is weer workout woensdag tijd. Helaas moeten jullie het dit keer zonder mooie plaatjes doen. Ik hoop dat de beschrijving voldoende is.

Het is droog, dan is mijn voorkeur om naar buiten te gaan. Buiten trainen geeft je extra energie dus trek je sportschoenen en ga lekker naar buiten. Je hebt voor deze workout een theraband nodig.

Weet je niet wat de techniek is van powerwalk klik dan op deze link,
De workout duurt in totaal 30 minuten

5 minuten	wandelen
1 minuut	Deadlift 1.       Ga staan met je voeten op heup breedte 2.       Houd je benen een klein beetje gebogen en buig naar voren, je heup is het scharnierpunt. Houd je rug recht, je borst is parallel aan de vloer 3.       Kom weer terug in de beginpositie, knijp je billen samen als je omhoog komt
5 minuten	powerwalk
1 minuut	Lat pull down 1.       Pak je theraband, houd hem met twee handen boven je hoofd. Zorg dat er altijd spanning op de band is. Span je buikspieren aan (trek je navel in) 2.       Breng de band voorlangs naar je borst.  Duw je borst been naar de band toe. 3.       Ga terug naar de uitgangspositie 4.       Hef tegelijkertijd om en om je knieën
5 minuten	powerwalk
1 minuut	Squat 1.       Ga staan met je voeten op heupwijdte uit elkaar . Houd je rug recht en leg je handen op je heupen. 2.       Buig de knieen tot de benen een hoek van 90° maken en hel iets naar voren tot je onderlijf een rechte hoek maakt met je dijen. Houd je hielen op de grond en laat je knieen niet voorbij  je tenen naar voren steken 3.       Houd je rug recht en gebruik de spieren van je onderbenen, buik en de onderkant van je rugom je evenwicht te bewaren.  Zorg dat je je benen niet volledig strekt bij het omhooggaan, want dat vermindert de effectiviteit. Adem in bij het dalen en uit bij het omhoogkomen.  Span bij het omhoog komen je bekkenbodemspieren aan
5 miuten	powerwalk
2 minuten	Zagen 1.       Ga in schredestand staan met de romp iets voorover en zorg ervoor dat deze een lijn vormt met het achterste been. 2.       Ga met je voorste been op de theraband staan. Pak de theraband met de tegenovergestelde hand vast en zorg dat er spanning op de band komt. 3.       Om je rug te ontlasten steun je met je ander hand op je voorste gebogen been. 4.       Buig je elleboog naar achteren en trek aan de theraband. Let erop dat je met je elleboog dicht langs je lichaam blijft. Wissel na 1 minuut van kant.
2 minuten	wandelen

Vind je het leuk om in groepsverband met andere vrouwen te trainen in de buitenlucht en woon je in de Vught, aarzel niet een meld je aan voor een gratis proefles.

Misschien tot gauw

workout woensdag!

Het is weer workout woensdag tijd.
Helaas laat de zon ons vandaag in de steek, maar je kunt deze workout ook prima binnen doen.
Heel veel succes!

Warming up
2 minuten	Rustige looppas
1 minuut	Straight leg kicks 1.       Ga staan met je voeten op heupbreedte 2.       Schop met gestrekt been naar voren en probeer je tegenover gestelde hand aan te raken 3.       Breng je been naar beneden ,  en wissel van been
1 minuut	Slide and glide 1.       Ga op je tenen staan, met je voeten op schouderbreedte 2.       Spring met een been naar opzij maak een grote pas,  breng je armen op zij 3.       Zwaai je armen gekruisd voor je lichaam en breng je benen weer terug onder je lichaam met een sprongetje
Rondje spieren
1 minuut	Walking lunges 1.       Ga staan met je voeten op heupbreedte 2.       Stap met 1 been naar voren en breng je heupen naar beneden.  Zet je achterste been naar voren en herhaal de oefening
1 minuut	Triceps-dip 1.       Ga met je rug naar een bank of fauteuil staan en plaats je hielen ongeveer 60-90 cm voor je. Pak de rand van de armleuning met de brede bovenhandgreep (handpalmen naar beneden) vast en duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zij en haaks op de vloer 2.       Buig je armen en laat je zakken naar de vloer tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.
30 sec	Mountain climbers 1.       Start in push up positie, houd je rug recht,  heupen laag en het gewicht  voorbij  je schouders 2.       Spring met je voet richting je handen, en breng je knie tussen je armen en wissel van been 3.       Beweeg je voet naar achteren en naar voren zo snel je kunt. Let er op dat je houding niet verandert
	Lateral raise 1.       Neem in beide handen een gewicht of pak een theraband. Ga staan met de voeten op heupwijdte uit elkaar en je knieën licht gebogen.  De handpalmen zijn naar binnen gekeerd. En span je buikspieren aan. 2.       Hef je armen langzaam zijwaarts op, houd je ellebogen licht gebogen. Breng je  armen tot op schouderhoogte. Laat je handpalmen naar beneden wijzen, verdraai de armen niet. Houd je romp stil.
Rondje conditie Gebruik het tabata protocol Herhaal onderstaande 8x
20 seconden	Joggen/sprinten/touwtje springen Haal het maximale uit jezelf
10 seconden	Lopen Dit is het herstel moment
Cooling down
2 minuten	uitlopen

Ik ben benieuwd naar jou reactie.

Tot volgende week